Lurer du på hvilke matvarer man trygt kan spise på LavFODMAP dietten, hvilke som er i gråsonen og hvilke du bør unngå?
(eller trykk på bildet over)
Hvorfor bruke en matvaretabell?
Kort fortalt har jeg laget denne matvaretabellen fordi jeg tenker det kan være greit å ha en norsk oversikt over FODMAP-matvarer. Ikke bare er det praktisk å ha en oversikt selv, som man kan printer ut å henge på kjøleskapet eller ha med seg i veska, men man kan også sende den til andre Jeg har ikke tall på hvor mange ganger venner og familie har spurt - Hva kan du egentlig spise? når jeg skal på besøk, og det å kunne sende de denne listen gjør det så mye enklere for dem å lage magevennlig mat til meg. Du kan sende matvaretabellen ved å dele denne linken til dette blogginnlegget eller ved last ned tabellen til din maskin og sende videre på mail. Trykk på bildet eller knappen øverst i denne blogposten for å laste ned FODMAP-matvaretabellen.
Til alle som går på en FODMAP-diett vil jeg allikevel anbefale ”FODMAP-bibelen” altså den lille appen ”The Monash University LOW FODMAP diet” til smarttelefoner. Monash University er nemlig det eneste stedet i verden som tester innholdet av FODMAP-stoffer i matvarer, og er dermed også den eneste pålitelige kilden.
I min liste har jeg derfor basert meg på Monash sine tester, allikevel har jeg tatt meg noen friheter for å tilpasse det til norske forhold.
Trafikklyssystemet:
La meg først forklare hvordan Monash sine tre kategorier fungere. Monash har nemlig delt inn matvarer i et ”trafikklys-system” med grønt, gult og rødt. I min FODMAP-matvaretabell vil du se de samme fargene. Her får du en forklaring på hva de betyr:
- Grønt = matvarer med ingen/veldig lavt innhold av FODMAP-stoffer. Dermed regnes disse matvarene som helt trygt å spise i et LavFODMAP kosthold.
- Gult = matvarer som kan spises i små mengder, men i større mengder får litt FODMAP-stoffer. De merkes gult fordi de kan gi plager. Disse bør derfor unngås i en streng eliminasjonsfase, men man kan fint spise de i begrenset mengde når man har begynt å gjenintrodusere matvarer. Man kan også velge å se på disse gule matvarene som litt i ”grå-sonen”. Jeg anbefaler at du først tester ut om man tåler disse i de oppgitte mengdene og deretter i større mengde. Det viktige å huske på med disse som er merket gult er at man ikke behøver bli fanatisk om spiser noe som inneholder litt av disse. Dietten handler om å holde et lavt inntak av FODMAP, ikke total eliminasjon.
- Rødt = matvarer man bør unngå på en LavFODMAP diett. Disse matvarene har høy innhold av FODMAP- stoffer og kan derfor gi mage- og tarmplager som smerter, kvalme, oppblåsthet, utmattelse og dårlig mage/ forstoppelse.
Når det er sagt er det ikke ment at man skal gå på en streng LavFODMAP-diett over lengere tid, men at man etter hvert tester ut de ulike matvarene, også de i rødt, for å se om man kan gjenintrodusere de, og tåle de, i sitt daglige kosthold.
Hvilke endringer/ friheter har jeg tatt:
Jeg er opptatt av at man ikke skal eliminere vekk unødvendige mange næringskilder fra kosten om det ikke er nødvendig. Det kan både føre til mangelsykdommer og at man går glipp av mye godt. I Monash sin app står en del matvarer oppført som rødt, men om du trykker deg nærmere inn på matvaren vil du se at det går helt fint å spise i små mengder. Går du derimot over denne grensen kan du lett få magetrøbbel.
Det jeg har gjort er å flytte noen av disse fra rødt til gult, slik at man tydeligere kan se at dette er noe man kan spise innenfor mengdebegrensningen. Avokado er et eksempel på dette. Selv om avokado står oppført som rødt i Monash sin app, er den helt trygg å spise i veldig små mengder. Det vil si 20 g (1/8) avokado per måltid. Dette er jo i for seg veldig lite, men det betyr allikevel at man kan spise en dressing som inneholder litt avokado, eller ta en skje med lavFODMAP-lagd Guacamole på tacoen. For meg personlig betyr det mye – litt guacamole inneholder jo mye annet enn bare avokado, så en skje eller to går for min del helt greit, og da smaker det så mye bedre. (Jeg skal forresten legge ut min egen oppskrift på lavFODMAP-guacoamole til dere snart)
OBS! Jeg er ingen fagperson innen helse og ernæring
Jeg er derimot en person med både irritabel tarm og Crohns sykdom som har blitt mye bedre av et LavFODMAP-kosthold. I tillegg har jeg vært så heldig å få skrive en bok sammen med leger og kliniske ernæringsfysiologer fra Lovisenberg Diakonale sykehus. Gjennom min egne erfaring og arbeidet med denne boken er det en ting som har blitt svært tydelig for meg; hvor mye kostholdet kan påvirke tarmen, kroppen og helsa vår. Det er derfor ikke bare å kutte ut viktige næringskilder, man må erstatte de og vite hva man gjør. Mitt beste råd, før du går i gang med LavFODMAP- dietten, er derfor å ta en samtale med en lege om dine mageplager. Be eventuelt om henvising til spesialist for å utelukke alvorlige sykdommer, og deretter kliniske ernæringsfysiologer som kan gi deg uvurderlig hjelp og veiledning til å finne frem til det riktige kostholdet for deg.
Work in progress
Jeg har som sagt basert denne oversikten på Monash sine studier. I tillegg har jeg brukt TINE meierier sin oversikt over laktose i norske produkter som supplement, siden ikke alle matvarer vi har i Norge er de samme som i Australia. Det tas forbehold om feil og mangler i tabellen. Denne matvaretabellen er kun ment som et hjelpemiddel for de som ønsker en oversikt på norsk. Jeg gjør oppmerksom på at matvarene testet av Monash er under stadig oppdatering, og jeg vil derfor endre og oppdatere tabellen løpende, se versjon og dato i dokumentet. Denne tabellen er basert på nivået av FODMAP i enkelte matvarer og tar ikke tatt hensyn for øvrige allergier og intoleranser.
Oppdager dere feil og/eller mangler er det bare å legge igjen en kommentar, så jeg får oppdatert tabellen til neste versjon. Trykk på bildet øverst i denne blogposten for å laste ned FODMAP-matvaretabellen.
Les mer om hvordan FODMAP-stoffene påvirker tarmen vår i boka «LavFODMAP – Magevennlig mat». Dette er kokeboka for deg som vil lage mat som gir ro i magen, og som vil vite mer om hvordan mageplager oppstår. I salg fra september 2015, husk at du kan forhåndsbestille den (til redusert pris) allerede nå!
//Julia